Konsumsi Vitamin C Aman saat Pandemi

Konsumsi Vitamin C Aman saat Pandemi

Definisi dan Sifat

Vitamin C sangat banyak dikonsumsi oleh masyarakat saat pandemi, bahkan ketersediannya pernah langka di pasaran. Dikenal sebagai asam askorbat / asam dehidroaskorbat memiliki aktivitas sebagai vitamin. Tergolong vitamin larut air yang mudah rusak oleh oksidasi terutama bila terkena panas. Oksidasi dipercepat dengan adanya besi / tembaga. Jadi, jangan minum vitamin ini di gelas tembaga atau besi ya. Vitamin C cukup stabil pada larutan asam, namun labil pada larutan alkali.​1​ Karena sifatnya yang labil, maka sebagian banyak orang mengkonsumsi dalam bentuk suplemen, namun perlu diperhatikan konsumsi vitamin C yang aman sehingga berefek baik bagi kesehatan.

Fungsi

Dalam aksinya membantu berbagai vitamin yang lain, terutama vitamin B yang berfungsi untuk metabolisme tubuh. Selain itu vitamin C juga berperan dalam sebagai koenzim yang membantu kerja enzim di berbagai jalur.​1​

Vitamin C kehilangan elektron dengan mudah, yang merupakan sifat dari antioksidan. Di dalam tubuh, antioksidan melawan radikal bebas. Antioksidan dapat menetralkan radikal bebas dengan menyumbangkan satu atau dua elektron. Dalam sel dan cairan tubuh, vitamin C melindungi jaringan dari tekanan oksidasi radikal bebas sehingga dapat berperan dalam pencegahan penyakit. Di usus, vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi dengan melindungi zat besi dari oksidasi. Vitamin C dalam bentuk asam askorbat lebih aktif sebagai antioksidan dibanding bentuk asam dehidroaskorbat.​1​

  • Kofaktor pada formasi kolagen

Vitamin C membantu membentuk protein struktural berserat dari jaringan ikat yang dikenal sebagai kolagen. Selama sintesis kolagen, prolin atau lisin ditambahkan ke rantai protein, enzim menghidroksilasi, sehingga dapat membuat asam amino hidroksiprolin atau hidroksilisin. Konversi prolin menjadi hidroksiprolin membutuhkan vitamin C dan zat besi (Fe).​1​

Berperan dalam hidroksilasi karnitin, senyawa yang mengangkut asam lemak, melintasi membran dalam mitokondria dalam sel. Serta berpartisipasi dalam konversi triptofan dan tirosin menjadi neurotransmitter serotonin dan norepinefrin. Vitamin C juga membantu dalam pembuatan hormon, termasuk tiroksin, yang mengatur laju metabolisme ketika metabolisme meningkat pada saat tekanan fisik ekstrem, maka penggunaan vitamin C dalam tubuh meningkat.​1​

Sumber

Vitamin C berasal dari sumber nabati utamnya banyak terdapat pada buah dan sayur. Sumber vitamin C menyediakan perlindungan antioksidan setelah dikonsumsi. Namun, stabilitas vitamin C dalam makanan mudah dipengaruhi oleh oksigen, panas, pH, dan ion logam. Proses pemasakan dapat mengurangi kandungan vitamin C pada sayuran sebanyak 40-60% dan pemanasan (65ºC dalam waktu 4 jam) dapat mengurangi kandungan vitamin C sebanyak >75%.​2​ Berikut daftar makanan sumber vitamin C.

Tabel Kandungan vitamin C pada berbagai makanan (mg/100 g)

Bahan Makanan Vitamin C (mg) Bahan Makanan Vitamin C (mg)
Bayam merah 62 Jambu biji 87
Daun katuk 164 Jeruk manis 49
Daun melinjo 182 Mangga golek 65
Daun pepaya 140 Pepaya 78
Daun singkong 103 Rambutan 58
Peterseli 193 Nanas 22
Sawi 102 Jeruk nipis 20
Kembang kol 69 Matoa 54
Kol 50 Pisang ketip 95
Cabai merah 18 Strawberry 40
Cabai hijau 84 Kiwi 74
Cabai rawit 70    
Brokoli 58    
Sumber : Tabel Komposisi Pangan Indonesia 2017 ​3​ https://ahligizi.id/blog/2019/05/01/tabel-komposisi-pangan-indonesia-tkpi-terbaru/
Makanan Sumber Vitamin C
http://ontheunique.blogspot.com/2015/05/sumber-vitamin-c-terbanyak.html

Kebutuhan

Rekomendasi vitamin C menurut World Health Organization sekitar 45 mg/hari sampai 90 mg/hari. ​2​ Berdasarkan angka kecukupan gizi (AKG) Indonesia tahun 2019, kebutuhan vitamin C pada anak – anak sebanyak 45 mg/hari dan pada dewasa pria 90 mg/hari, pada dewasa wanita 75 mg/hari. Kebutuhan vitamin C ini dapat dipenuhi melalui konsumsi sayur sebanyak 3 porsi /hari dan buah 2 porsi/hari sesuai anjuran pada tumpeng gizi seimbang dan piring makanku.

Terdapat stres fisiologis seperti infeksi, luka bakar, suhu yang sangat tinggi atau rendah, konsumsi logam berat beracun, penggunaan kronis obat-obatan tertentu (aspirin, barbiturat, kontrasepsi oral), merokok; yang dapat meningkatkan kebutuhan vitamin C.​1​ Sebagai contoh rekomendasi vitamin C untuk wanita perokok sebanyak 110 mg/hari dan pria perokok 125 mg/hari. Saat konsumsi vitamin C sebesar 200 mg/hari maka mulai terjadi penurunan absorbsi vitamin C pada tubuh. Batas maksimal konsumsi vitamin C per hari yaitu < 2000 mg/hari. Konsumsi vitamin C dosis tinggi sebesar 3000 mg/hari dapat berefek negatif bagi kesehatan tubuh. ​1​

Sumber : Understanding Normal and Clinical Nutrition ​1​

Suplementasi vitamin C dapat mencegah dan mengobati infeksi pernapasan dan sistemik. Pencegahan infeksi profilaksis memerlukan konsumsi vitamin C yang memadai, jika tingkat plasma tidak jenuh (100-200 mg / hari), yang mengoptimalkan tingkat sel dan jaringan. Sebaliknya, pengobatan infeksi yang sudah ada memerlukan dosis vitamin yang jauh lebih tinggi untuk mengimbangi peningkatan respons peradangan dan kebutuhan metabolisme.​4​

Konsumsi Vitamin C yang Aman?

Studi randomized control trial selama 5 tahun menunjukkan bahwa suplementasi vitamin C dengan dosis 50 mg/hari (dosis rendah) maupun 500 mg/hari (dosis tinggi) secara signifikan mengurangi frekuensi flu biasa tetapi tidak memiliki efek yang jelas pada durasi atau keparahan flu biasa. Namun tidak ada perbedaan perubahan gejala flu antara dosis tinggi dan dosis rendah.​5​ Studi sistematic review menunjukkan vitamin C memiliki dampak minimal atau tidak sama sekali pada durasi flu biasa atau dalam jumlah hari di rumah atau di luar pekerjaan.​6​

Di masa pandemi ini, banyak orang mengkonsumsi suplemen vitamin C. Namun, harus hati hati dengan konsumsi suplemen vitamin C dosis tinggi, pastikan konsumsi suplemen vitamin C dalam dosis aman karena memiliki efek samping seperti distress gastrointestinal dan diare. Orang yang mengalami penyakit ginjal, kecenderungan mengalami gout, atau kelainan genetik yang mengubah penguraian vitamin C menjadi produk ekskresinya cenderung membentuk batu ginjal jika mengonsumsi vitamin C dosis besar. Suplemen vitamin C dapat mempengaruhi orang yang kelebihan zat besi. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi dan melepaskan zat besi dari simpanan tubuh; terlalu banyak zat besi bebas menyebabkan kerusakan seluler karena radikal bebas. Konsekuensi ini menggambarkan vitamin C dapat bertindak sebagai prooksidan ketika asupannya melebihi kebutuhan tubuh.​1​

Konsumsi vitamin C dari sumber makanan (alami) lebih baik dibanding suplemen. Asupan vitamin C 100 mg/hari, kapasitas tubuh untuk memetabolisme vitamin C  mengalami kejenuhan dan asupan  yg lebih tinggi akan diekskresi lewat urin. Konsumsi suplemen vitamin C diperbolehkan namun jangan sampai melebihi nilai batas tertinggi (tolerable upper intake level) yaitu 2000mg/hari.

Referensi

  1. 1.

    Rolfes SR, Pinna K, Whitney E. Understanding Normal and Clinical Nutrition. 8th ed. Wadsworth; 2009.

  2. 2.

    Schlueter AK, Johnston CS. Vitamin C: Overview and Update. J Evid Based Complementary Altern Med. Published online January 2011:49-57. doi:10.1177/1533210110392951

  3. 3.

    Kementerian Kesehatan R. Tabel Komposisi Pangan Indonesia. Kementerian Kesehatan RI; 2018.

  4. 4.

    Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. Published online November 3, 2017:1211. doi:10.3390/nu9111211

  5. 5.

    Sasazuki S, Sasaki S, Tsubono Y, Okubo S, Hayashi M, Tsugane S. Effect of vitamin C on common cold: randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. Published online August 24, 2005:9-17. doi:10.1038/sj.ejcn.1602261

  6. 6.

    Quidel S, Gómez E, Bravo-Soto G, Ortigoza Á. What are the effects of vitamin C on the duration and severity of the common cold? Medwave. Published online October 5, 2018:e7260-e7260. doi:10.5867/medwave.2018.06.7260